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孕妇失眠(孕妇失眠凌晨两三点都睡不着)

经常失眠到两三点,甚至四五点,太痛苦了,怎么办还有救吗? 孕妇失眠(孕妇失眠凌晨两三点都睡不着)

总是晚上 11 点以后睡会造成什么后果?

习惯晚睡后想试着提早睡「痛改前非」,结果在床上翻来翻去睡不着,第二天起来反而更累?

现在独居的人越来越多,很多时候,白天一个人并不会觉得有什么问题,但是夜晚失眠,或者是半夜醒来辗转反侧的时候,失眠常常给我们带来致命的孤独。

有失眠患者说,那种感觉就像一闭眼,自己仿佛是濒临溺水的求生者垂死挣扎,不断逼自己要拼命睁着眼睛。

是的,对很多现代人而言:不想熬夜是真的,睡不着也是真的。

这里我想首先明确一下,「睡不着」并不意味着失眠,我们一起来看看医学上对于失眠的定义:

2017 版的《中国成人失眠诊断与治疗指南》提到,「失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。」,它包括下面的一项或者几项表现:

我们不能依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。比如有的人可能只需要睡 5 个小时左右,第二天就能保持很好的工作和生活的状态,他就属于一位「短睡眠者」而非失眠患者。

Neuron 杂志曾发表文章指出:携带 ADRB1 基因突变的人,每天只需要睡 4~6 小时就够了,另外还有比如突变 DEC2 基因,也是短睡基因。

我们不用担心偶尔一两次睡不着,一般前面提到的失眠表现每周出现 3 次,持续至少 3 个月,才属于慢性失眠,达不到这个标准的短期失眠,大多通过一些自我调整,特别是生活方式的调整,就能够让睡眠得到比较好的改善。

「人为什么会失眠」在医学上有很多的假说,有一种比较广泛认同的就是「3P 理论」,可别想歪了!这里的 3P 是指的失眠的:易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素:

指个体的性别、年龄、性格等对失眠存在较高的易感性,比如女性往往比男性更敏感些,比如有些人天生对光线、噪音更加敏感,也更容易焦虑、担心,而有些人天生神经会大条一些,天塌下来也能睡着;

诱发因素:

指个体近期碰到的生活事件及应激等,导致急性失眠的发生,比如要准备期末考、高考等压力特别大引起失眠。夜间睡眠被打断也是一个常见的因素,就比如之前我们写过的新手爸妈;

维持因素:

指使失眠得以持续的行为和信念。比如短期失眠导致焦虑,担心自己晚上睡不着,有时候会提早上床,晚上睡不着又躺床上刷手机、觉得晚上睡得不够,白天增加午睡的时间,早上推迟起床时间等等,都可能导致短期失眠变成慢性失眠。

那我们要怎么做呢?药物、心理和行为治疗是被证明了有效的干预手段,但安眠药的长期效果很难说,而且副作用也不少。

认知行为疗法(CBTI)是最常见的心理和行为治疗方法,长期来看疗效是优于药物的。

CBTI 就是基于 3P 理论提出的,包括了睡眠卫生教育、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法和放松疗法等环节,目的其实就在于拿掉维持因子,结束慢性失眠。但 CBTI 更多的是在专业人士的指导下进行,那普通人平时可以去做什么避免慢性失眠呢?

其实,花一点点时间,建立良好的睡眠习惯,营造舒适的睡眠环境、建立正确的睡眠认知,就能很大程度的避免慢性失眠了。

光线是唤醒大脑,设定昼夜节律的重要开关,晒太阳就是最好的天然安眠药。白天多晒太阳可以很好的调节体内的褪黑素水平,让褪黑素白天少分泌点,保持清醒,晚上能多分泌点,好好睡觉。

首先,我们最好能够在起床以后 30 分钟内就处于明亮的光线下。研究表明,明亮的晨光有助于治疗抑郁症,提高反应速度,并且能够让人在一天中保持一个饱满的状态。

另外,现在居家办公族越来越多,我们呆在室内的时间也越来越长,在家或者办公室的时候,也不要忘了白天要有光。如果实在晒不到太阳,明亮的灯光也是可以起到作用的,不要一整天都处于黑漆漆的工作、生活环境,不管是对昼夜节律还是情绪都可能带来负面作用。

这里一起来聊聊让房子采光更舒适的几个小诀窍。

房间采光最重要的自然是

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